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改善失眠、让血管更年轻,每天只要20分钟就行

2020-07-12  |  来源:http://www.113msc.com  
 
前面建议过各位想消除水肿,「抬头挺胸,以固定节奏每次持续走二十分钟」。那幺,一天当中哪个时间健走效果最好呢?
一说到健走或慢跑,多数人联想到的时间大概都是「清晨」吧,的确,在早晨清新的空气中活动身体,能让心情愉快。不过,我并不建议一大早运动,因为比较容易受伤。
清晨是一天当中交感神经作用急遽上升的时间带,血液容易滞流,也会造成血管收缩,当血管收缩,肌肉会变得僵硬,因此容易受伤。
其中尤其必须注意的是慢跑。交感神经兴奋的早晨,从事慢跑等激烈运动,更容易使交感神经佔上风,血压急遽上升,因而很容易引起昏倒。尤其是平常没有从事或不习惯激烈运动的人,请避免清晨慢跑。
饭后健走,能提高睡眠品质,消除全身痠痛
事实上,清晨是一天当中大脑最活跃的时间。所以与其利用这段时间从事激烈运动,带着疲惫的身体面对工作,不如利用这段时间激发创意,或是学习语言等大脑的活动,更有效地利用时间。
那幺,什幺时候运动最理想呢? 建议在晚餐后到就寝前一小时运动。而且不是慢跑等激烈运动,而是以悠闲散步的速度,二十~三十分钟的步行最为理想。或许有人认为:如果晚上睡觉前运动,会使交感神经作用提升导致失眠。其实不需要担心,如果是慢跑等激烈运动,确实有可能使交感神经上升,兴奋而睡不着觉。但是,轻鬆的健走运动,反而能使血液循环顺畅,消除一整天的疲劳,带来品质良好的睡眠。而且,由于适度的运动,能促进褪黑激素等熟睡荷尔蒙的分泌,所以能够一夜熟睡。

尤其是白天长时间久坐或久站的工作,一整天必须保持固定姿势劳动的人,夜晚从事健走等缓和运动,能改善血液循环,消除一整天的疲乏。 同时,由于血液顺畅地输送到全身,脚部水肿及肩颈酸痛、手脚冰冷也能因而改善。平时不常运动的人,务必在晚饭后到就寝前一小时,养成健走的习惯吧!
一夜好眠,让你更容易瘦下来
前面提到如何启动一天开始的重要性,其实想让身心健康,拥有「品质良好的睡眠」也非常重要。由于工作或育儿造成持续睡眠不足时,无法专注于眼前的工作,莫名地感到焦虑烦躁,身心出现各种不良状况等经验,相信多数人都曾有过。
而且,当长久持续睡眠不足,副交感神经作用下降,肠道作用变差,使得血液黏稠时,就会形成容易水肿=易胖体质。其中又以熬夜最糟。熬夜会一口气破坏自律神经平衡,使得身心表现能力下降。熬夜不仅会使身心俱疲,副交感神经作用随之下降,血液循环也会变差,连大脑作用都跟着迟钝。
睡前避免刺激活动,就能一觉到天亮
从傍晚到深夜这段时间,就是副交感神经作用升高的时间。因此, 无论如何都要注意在夜晚提升副交感神经作用,设法让自己拥有品质良好的睡眠,重点就在于「放鬆」。尤其是睡前一小时,儘量避免刺激神经的活动。
例如观赏容易兴奋的恐怖电影、太过感人而号啕大哭的爱情连续剧、聆听摇滚音乐、长时间上网、和朋友讲冗长的电话抱怨个没完没了等,这些行为都会刺激交感神经,使副交感神经作用下降,使你无法安眠。
另外,强烈的灯光照明激烈运动,也会刺激交感神经并非好事。 因此,睡前一小时儘可能聆听和缓的轻音乐,使用间接照明,在宁静光线稍暗的环境下,就容易拥有品质良好的睡眠。
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